Alimentos Ricos em Ferro Contra a Anemia

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A anemia resulta da diminuição do número de glóbulos vermelhos ou do conteúdo de hemoglobina no sangue para valores inferiores aos considerados normais. Saiba o que deve comer para evitar esta patologia, segundo as recomendações da nutricionista Ana Rita Lopes, do Hospital Lusíadas Lisboa.

A anemia por falta de ferro é a mais comum e pode resultar de perdas por hemorragia, como acontece nas gastrites associadas ao uso de anti-inflamatórios ou nas úlceras do estômago, por exemplo.

A anemia pode resultar também de um aumento das necessidades de ferro, como acontece na gravidez e nas fases de crescimento rápido.

Uma anemia pode também ser consequência de uma dieta desequilibrada e pobre em ferro, como acontece, por exemplo, em algumas dietas vegetarianas.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

– Visceras

– Carnes vermelhas

– Ovo (sobretudo a gema)

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

– As leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas, grão) – a ingestão de 100 g por dia fornece uma média de 2 miligramas de ferro

– Legumes de folha verde (agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolos)

– Tofu

– Soja

– Frutos oleaginosos (avelã, pistacio, amêndoas)

– Cereais integrais (muitas vezes são enriquecidos em Ferro e outros minerais)

– Deve incluir sempre nas suas refeições principais alimentos ricos em ferro, para que a absorção intestinal deste mineral seja aumentada.

Deve potenciar a absorção de ferro com alimentos ricos em Vitamina C, como a laranja, kiwi, pimento. Pode comer, por exemplo, um prato que inclua feijão e no final uma laranja como sobremesa.

Deve evitar ingerir leite e derivados nas refeições principais, uma vez que são fontes de cálcio, que diminui a absorção de ferro.

Recomendações em caso de anemia

O ferro pode ser encontrado em diversos alimentos e a sua absorção pode ser potenciada pela inclusão ou exclusão de certos alimentos.

Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados (ex: pão branco, bolachas refinadas, massas alimentícias não integrais) pode vir a apresentar deficiência de ferro.

É preciso ter em atenção que existem alguns fatores nutricionais que aumentam ou diminuem absorção do ferro. Por exemplo:

– Evite o consumo de chá verde/preto ou café após as refeições principais (1-2h) porque diminuem a sua absorção.

– Evite o consumo de farelo de trigo cru, juntamente com alimentos que contêm ferro.

Como potenciar a absorção de ferro

A sua absorção é aumentada quando os alimentos ricos em ferro são acompanhados de fontes de vitamina C. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C.

As principais fontes são os brócolos, couve-galega, couve-de-bruxelas, couve-flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, uvas, maçã, morango, papaia, manga, melão, etc. Opte, por exemplo, pela ingestão de sumo de citrinos às refeições principais.

O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.

As recomendações são da nutricionista Ana Rita Lopes, do Hospital Lusíadas Lisboa.

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